NCKU, 精神學科

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憂鬱症的剋星-認知行為治療

憂鬱症的剋星-認知行為治療 /成大醫院精神部臨床心理師 葉春吟2007.03.27

或許世界注定是不公平的,或許人注定出生就要受苦到老
這是已經無法抗拒的宿命,但卻潛藏著轉機!
當我自怨自艾,當我執著於比較,我的天空與生命變得灰暗,
然而我可以選擇新的想法,視生命為修行之路,苦難與不平只是使我更加圓滿,
就像佛陀與基督所認為的;敵人就是導師,給學習包容與愛的契機!
成長的根源就在於我願不願意如此選擇。

曾看過一篇文章,一個國小一年級的小孩因為學校功課要求他們回來訪問自己的爸爸,說說他們的期望與夢想。孩子的爸爸告訴小孩他的期望是"吃得下、睡得著、笑得出來"。孩子以為爸爸是開玩笑的要爸爸認真的思考,但爸爸還是堅持這三個願望。孩子只好難過地交出這個作業。意想不到的,孩子這篇作業得到了全班最高分,老師也要求小孩當眾朗頌出來,並獲得了如雷的掌聲。孩子的老師說,他的先生前一段時間也得到憂鬱症,在那段期間是個辛苦的過程,連原本以為理所當然的"吃得下、睡得著、笑得出來"對他們都成了奢望,這時候他才發現原來擁有了平凡也是一種幸福。

衛生署宣佈憂鬱症成為二十一世紀的現代文明病,隨著社會的競爭增加,經濟不景氣,失業率攀升,憂鬱,擔心成為許多人共通的問題,平靜的心似乎也成了奢望。

過去有個老掉牙的故事或許你也曾經聽說過,一位阿婆有兩個兒子,一個是開洗衣店的,一個是賣傘的,過去開洗衣店可能沒有像現在有烘乾機,他們常要把洗好的衣服在天氣好的時候拿出去曬,而賣傘的嘛則是下雨的時候銷路才會比較好。阿婆是很關心兩個兒子的,天氣出大太陽的時候他就擔心賣傘的兒子傘賣不出去,下雨的話就又擔心開洗衣店的兒子沒太陽曬無法如期交貨。阿婆啊整天就一直陷入深深的擔心當中,心情是好不起來的了。有一天,一個人告訴他說,”你何不換個角度想想,天氣好的時候,洗衣店的兒子就能如期交貨啦,下雨的時候你那賣傘的兒子就可以賺錢啦。這樣你還有什麼好擔心的呢?”。你覺得呢? 這樣的想法是不是可行呢? 是不是事情只能這樣想而不能那樣想呢? 阿婆都只看到事情的悲觀面來讓自己痛苦而無法改變,這樣對事情的發展有什麼好處? 對個人有什麼好處? 我們要「未雨籌繆」而不要「杞人憂天」啊!

認知治療是嘗試教導你透過心理學的方法幫助自己了解想法怎樣影響你的生活,影響你的心情,透過這些瞭解之後,進而修正想法來改善你的心情或行為。
根據認知治療的理念,我們的情緒變化常是與我們從什麼樣的角度去看事情有關。你看看,為什麼發生同一件事,有些人會有較大的情緒反應而有些人卻不會? 甚至是發生在你自己身上的事情,不同時間發生可能也會有不同的情緒反應,為什麼? 那是因為看事情的觀點不同了。依據美國有名的認知治療專家艾力斯(Ellis) 及貝克(Beck) 所說的,在人的情緒障礙和心理困擾中,不合邏輯的思考方式或非理性的思考常是扮演著相當重要的角色,因此認知治療就是要找出有那些不合邏輯,不夠客觀的認知偏差或是非理性觀念,訓練出較合邏輯或較客觀的想法,減少一些偏執的成見之後, 自然能消除或減低情緒困擾。所以這裡我們再整理一下認知治療的觀點, 認知治療是嘗試教導你透過心理學的方法幫助自己了解想法怎樣影響你的生活,影響你的心情,透過這些瞭解之後,進而修正想法來改善你的心情或行為。

以下列出一般常見的認知偏差,這些都是很常見於你我的思考當中,你想想看,是不是你也有這樣的思考習慣呢? 它是不是常影響到你的生活,你的心情呢? 
全有全無的想法:你對事情的看法只有好壞兩種,如果你的想法有一些不完美就會認為自己是完全的失敗者
過度類化 :你看到一個負面事件,就把它視為不斷的挫敗型式,如:“我還是會跟上次一樣這麼倒霉,他還是不會喜歡我的”
心理過濾器: 你選擇事情不好的一面並老是想著這部份,因此你對所有事件的看法都視為憂鬱,就像你帶墨鏡看東西,所看的東西都是陰暗的
否定正向的事實:你否認正向的經驗,並堅持他們「不算數」。你會採用此法繼續保持負面的信念,這將與你每天的生活經驗相抵觸,如:當有人稱讚你的時候你老是認為那是別人怕傷害你不敢說實話
遽下結論 : 雖沒有明確的事實可支持你的推論,但你會做負面的解釋
a.測心術: 你斷然認定別人對你不好,而且厭煩求證此事
b. 算命者的繆誤:你預測事情狀況會轉壞,而且覺得自己的預測力非常準膨脹或低貶 : 你誇大事情的重要性(像自己的缺失或他人的成就),或把事情縮小至只露出一點點(描述自己的優點或他人的缺點) 。
個人化: 你把一些情況變壞的事件當作自己的責任,然而事實上你不必為此負責。

~ 若不撇開就是苦 ~

檢查看看你是否很容易掉入上述思考的陷阱? 若你還不確定,但你的情緒確定受了影響,那請你用下述的問句問問自己,試著回答看看,你的想法是不是還是一樣? 是不是只有負面的? 改變之後你的情緒是不是有了變化? 若你很容易固著在原來的思考上,建議你多問問周遭人的意見,如果他們發生了相同的事他們會怎麼想?會怎麼處理?

1.詢問自己對該想法的證據或邏輯上上是不是有問題?
---這個想法是對的或是真的證據在那兒?

2.重新評估自己對某種想法的客觀程度
---就算是真的,又有那麼糟嗎?
---即使發生又如何? 有什麼解決方法?
---每件事都有兩面,一方面來說是很不愉快的,但從另一方面來說,難道就沒有好的部份嗎?
---實際上你需要負多少責任?
---事情發生除了你要負責外,有沒有其它可能原因?
3.用公平的觀點,來看待自己對某些問題的感受-
---值得嗎? 這麼悲傷? 痛苦地要死,就能使這件事轉危為安嗎?

『若不撇開就是苦』,這是一句很有意思的一句話,想想「若」沒有那一撇的話不就是「苦」了嗎? 有些事腦筋轉個彎就解決了,有些事我們很容易就陷入盲點當中不斷地執著且自以為是,如果你發現你還是跳不開這惱人的情緒何不找個知心朋友,長輩談談,聽聽他們不同的看法,或是去找個心理專業人員幫你把事情看地更清楚,做更詳盡的分析或許更有利於你做決定喔!

至於去那裡找心理專業人員呢? 您可以以自費方式直接掛臨床心理師門診或是看精神科門診直接跟醫師提出您想接受心理治療的要求請醫師幫您做適切的轉介。